कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिये सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं। आइये देखें कि कैसे आपकी हड्डियों को मज़बूत रखने का काम करते हैं और आपकी हड्डियों को इनकी कितनी मात्रा में ज़रूरत होती है।
कैल्शियम मज़बूत हड्डियाँ बनाने और बनाये रखने में आपकी मदद करता है। आपके शरीर का 99% कैल्शियम आपकी हड्डियों में पाया जाता है। आपके लिये आवश्यक कैल्शियम आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है - 50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं और 70 से ज़्यादा उम्र के पुरुषों को हड्डियाँ स्वस्थ रखने के लिये ज़्यादा कैल्शियम की ज़रूरत होती है। इसके बावजूद, इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अनुसार लगभग सभी एशियाई देश कैल्शियम की 1,000–1,300mg प्रति दिन की दैनिक आवश्यक मात्रा के काफी नीचे हैं।2 लेकिन इसे कैल्शियम से भरपूर आहार लेकर आसानी से ठीक किया जा सकता है।
दूध, चीज़ और योगर्ट समेत डेरी प्रॉडक्ट्स कैल्शियम का उत्तम स्रोत होते हैं - ये कैल्शियम से भरपूर होते हैं, यानि कि आपको सिर्फ छोटी खुराकों की ज़रूरत होती है। क्या आप जानते हैं कि कम वसा वाले डेरी प्रॉडक्ट्स में भी पूरी वसा वाले डेरी प्रॉडक्ट्स जितना ही कैल्शियम होता है?
हरी पत्तियों वाली सब्ज़ियाँ भी अच्छा विकल्प हैं, साथ ही डिब्बाबंद ट्यूना और सार्डीन्स जैसे मछलियाँ भी, क्योंकि ये सभी कैल्शियम से भरपूर होती हैं। हालांकि अगर आपके आहार में आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल पाता, तो आपके डॉक्टर आपको सप्लिमेंट लेने का सुझाव दे सकते हैं। पाया गया है कि कैल्शियम सप्लिमेंट लेने से बोन मिनरल डेंसिटी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, ख़ास तौर पर रजोनिवृत्त महिलाओं में।3
आपकी हड्डियों को दो कारणों से विटामिन डी की ज़रूरत होती है - यह कैल्शियम अवशोषित और नियंत्रित करने में आपकी शरीर की मदद करता है और साथ ही मांसपेशियों की मज़बूती भी बढ़ाता है। जब त्वचा धूप के संपर्क में आती है, ख़ास तौर पर अल्ट्रावॉयलेट बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में, तब आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है। विटामिन डी क आवश्यक स्तर बनाये रखने के लिये धूप में काफी कम समय रहने की आवश्यकता होती है, कई लोग बहुत ज़्यादा धूप के कारण त्वचा को नुकसान से सुरक्षित रखते हुए भी पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करते हैं। हालांकि यह समझा जा सकता है, कि मौसम, रहने के स्थान, आपकी उम्र या त्वचा के पिग्मेंटेशन के कारण कुछ लोगों के लिये इस प्रकार धूप से संपर्क संभव नहीं है।4,5
इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन का सुझाव है कि हम सभी को प्रति दिन कम से कम 600 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है।6 और आपकी त्वचा द्वारा उम्र के साथ विटामिन डी का उत्पादन घटने के कारण, 60 वर्ष से अधिक उम्र के बुज़ुर्गों को दैनिक विटामिन डी सप्लिमेंट 800 IU की खुराक के साथ लेना चाहिये। इस स्तर पर विटामिन डी लेने से गिरने और फ्रैक्चर्स का ख़तरा लगभग 20% कम हो जाता है। क्या आप जानते हैं कि विटामिन डी एक वसा-घुलनशील विटामिन है। यानि कि विटामिन का अवशोषण सबसे बेहतर तब होता है, जब आप इसे खाने के साथ लेते हैं, इसलिये डेरी प्रॉडक्ट के साथ विटामिन डी लेना एक अच्छा तरीका है।
आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिये कैल्शियम और विटामिन डी स्तर सुनिश्चित करने के लिये आपके डॉक्टर आपको सप्लिमेंट्स लेने का सुझाव दे सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डियों के टूटने की संभावना से ग्रस्त लोगों को उनके फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिये एक ऑस्टियोपोरोसिस की दवा की ज़रूरत पड़ेगी - सिर्फ कैल्शियम और विटामिन डी फ्रैक्चर्स की रोकथाम के लिये पर्याप्त नहीं हैं।7
References – My mum has osteoporosis – Will I get it too?
1 International Osteoporosis Foundation. Love your bones: Protect your future. 2016. osteoporosis.foundation/educational-hub/material/brochures.
2 Kanis JA, et al. Bone 2004;35:1029–37.
3 Seeman E, et al. N Engl J Med 1989;320:554–58.
4 International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis.Risk.Check. 2019. riskcheck.osteoporosis.foundation.