ऑस्टियोपोरोसिस के साथ जीवन मुश्किल होना ज़रूरी नहीं है और इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी ज़िंदग़ी पहले जितनी ख़ुशहाल नहीं हो सकती। हड्डियों के लिये स्वस्थ जीवनशैली अपनाना आपके दैनिक जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है।² ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित अन्य मरीज़ों द्वारा दिये गये इन दस सुझावों का पालन करें। ये आपके दैनिक जीवन को नियंत्रित करने के साथ आपकी हड्डियों को मज़बूत करने और फ्रैक्चर्स का जोखिम कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

1. आपकीऑस्टियोपोरोसिसकीदवालेंऔरसुनिश्चितकरेंकिआपअपनेसभीनियमितअपॉइंटमेंट्सपरजातेहैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऑस्टियोपोरोसिस एक दीर्घकालीन बीमारी है। आपकी हड्डियों को सुरक्षित रखने और फ्रैक्चर के ख़तरे को कम करने के लिये आपको कई सालों तक दवा लेनी पड़ सकती है।² यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर के सुझाव के अनुसार अपनी दवाऍं लें और अच्छा महसूस होने के बाद भी उन्हें लेना बंद न करें। अपने डॉक्टर के साथ तय किये गये नियमित अपॉइंटमेंट्स के लिये जायें और आपके उपचार की जानकारी और हड्डियों का स्वास्थ्य जानने के लिये सुझाये गये बोन स्कैन्स और अन्य टेस्ट्स ज़रूर करायें।

2. मददलें

अपने डॉक्टर और हेल्थकेयर टीम से बात करें - आपके फार्मासिस्ट, डायटीशियन, फिज़ियोथेरेपिस्ट, ऑक्युपेशनल थेरेपिस्ट और स्पेशलिस्ट आपको आपकी जीवनशैली संबंधी आदतों, आहार, व्यायाम के बारे में सुझाव दे सकते हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस के साथ जीने में आपकी मदद करते हैं।

3. अपनीहड्डियोंकोआहारदें: पर्याप्तकैल्शियमऔरविटामिनडीकेसाथस्वस्थ, संतुलितआहारलें

अपने आहार पर ध्यान दें और जानें कि कौन से खाद्य पदार्थों में कैल्शियम और विटामिन डी होता है - ये महत्वपूर्ण मिनरल्स साथ मिलकर आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाते हैं। विविश प्रकार की स्वस्थ चीज़ें खाने का लक्ष्य रखें - ताज़े फल और सब्ज़ियाँ, मांस और मछली, और डेरी उत्पाद मज़बूत स्वस्थ हड्डियों के लिये आवश्यक घटक हैं।^3,4

4. स्वस्थवज़नबनायेरखें

आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने पर, कम या ज़्यादा वज़न होना आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और आपको फ्रैक्चर्स होने की संभावना बढ़ा सकता है। अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से बात करें, जो आपके वज़न को सही स्तर पर लाने के लिये कुछ सुझाव दे सकते हैं।⁵

5. झुकते, मुड़तेयाउठातेसमयसावधानरहें

कुछ मरीज़ों ने महसूस किया है कि वे ऑस्टियोपोरोसिस के बाद से पहले की तरह मुड़ नहीं पाते। इसलिये घर के काम करते समय सावधान रहें - अपनी गतिविधियों को पूरे दिन या सप्ताह में बाँट लें, आपको सारे काम एक बार में करने की ज़रूरत नहीं है। और ज़रूरत हो, तो चीज़ें उठाने और ले जाने में मदद लें।¹

6. व्यायामद्वारामज़बूतहड्डियाँबनायें

नियमित रूप से भार उठाने के व्यायाम और मांसपेशियों को मज़बूती देने वाले व्यायाम करना हड्डियाँ मज़बूत करने का और भविष्य में फ्रैक्चर्स से सुरक्षित रहने का एक उत्तम तरीका है।³ पैदल चलना भी ऑस्टियोपोरोसिस के लिये लाभकारी है, इसलिये, अगर संभव हो, तो काम या दुकानों पर पैदल चल कर जायें - हर कदम मायने रखता है।

7. बाहरनिकलनेपरध्यानरखें

ऑस्टियोपोरोसिस के मरीज़ों को अक्सर गिरने का डर रहता है, ख़ास तौर पर घर से बाहर के वातावरण में। सार्वजनिक परिवहन में, सीट मांगने में हिचकिचायें नहीं, ख़ास तौर पर जब भीड़ हो। सार्वजनिक परिवहन से चढ़ते और उतरते समय और कार तथा टैक्सी से बाहर निकलते समय ध्यान रखें।¹

8. बहुतज़्यादाशराबपीनेसेबचें

बहुत ज़्यादा शराब पीनी हड्डियों का निर्माण धीमा कर सकता है। साथ ही यह आपके गिरने और हड्डी टूटने का ख़तरा भी बढ़ा सकता है।³

9. धुम्रपानछोड़दें

हम सभी जानते हैं कि सिगरेट आपके स्वास्थ्य के लिये हानिकारक होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सिगरेट आपकी हड्डियों के लिये कैल्शियम का अवशोषण भी मुश्किल बना देता है? धुम्रपान कमर के फ्रैक्चर की संभावना 1.8 गुना तक बढ़ा देता है। अगर आप धुम्रपान छोड़ सकते हैं, तो ज़रूर छोड़ दें।^3,5

10. नींदपूरीकरें

ख़राब नींद आपके शरीर की नयी हड्डियाँ बनाने की क्षमता को प्रभावित करती है, जिससे हड्डियाँ और कमज़ोर हो जाती हैं। रोज़ रात को कम से कम 7-9 घंटों की नींद पूरी करने की कोशिश करें।⁷